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        1. 2019-07-30瀏覽量:1459

          運動前后這么吃,讓你的健身“事半功倍”

          健康等于1,只有擁有健康,人才可以去努力工作,去創造財富,去享受生活,而這些都是1后面的那些0。

           

          在這個忙碌的社會,人人需要一副好身體,而保持健康的秘訣就是鍛煉。在鍛煉之前、期間和之后吃什么,都會影響你的健身效果。

           

          那么營養學家建議吃些什么呢?   


          1、運動前吃什么


          阿默斯特馬薩諸塞大學營養系教授南希·科恩(Nancy Cohen)說,在鍛煉之前,要多吃碳水化合物,但不要吃太多。如果你計劃鍛煉一個小時以上,她建議每2.2磅體重攝入1到4克碳水化合物。

           

          吃的時間在運動前大約一個小時到四個小時。

           

          澳大利亞悉尼大學的研究人員在《Journal of Nutrition》發表的一篇評論文章指出攝入碳水化合物可以提高耐力運動。研究人員評估了先前50項關于碳水化合物攝入和耐力運動的單盲或雙盲隨機研究,得到的數據表明:攝入碳水化合物可以提高成年人的耐力運動能力。 

           

          科恩說:通過吃富含碳水化合物的低脂肪、低蛋白質或中等蛋白質的食物,你可以確保你有足夠的肌肉糖原作為身體活動的燃料,這可能包括低脂肪的燕麥條、無花果條、花生醬和果凍三明治、香蕉、酸奶、面食或其他高碳水化合物食品。

           

          她還指出:充足的液體也是非常重要的,一般來說,運動者可以在鍛煉前的2到4小時內每公斤體重攝入5至10毫升水。

           

          另外需要注意的是,不要養成空腹鍛煉的習慣。 

           

          科恩說:如果你很長一段時間沒吃東西,你的身體就會處于禁食狀態。通常情況下,你的身體會利用葡萄糖提供能量,待其耗盡后再分解肌肉糖原來提供鍛煉所需的葡萄糖。但是在禁食狀態下,肌肉糖原會很快耗盡。然后你的身體會轉向分解脂肪,以獲取所需的能量,這可能導致酮癥,或酮酸在血液中積累,對腎臟造成長期傷害,并導致疲勞和頭暈。

           

          她說,空腹運動可能會燃燒脂肪,但從長遠來看似乎沒有好處。而且,如果疲勞意味著你不能充分鍛煉,那么你也無法維持有效的鍛煉。


          科恩建議運動者試著吃雞蛋,谷類食品和牛奶,用花生醬烤面包,或者吃水果和酸奶來補充早晨鍛煉的營養。 


          2、運動中吃什么


          運動中最重要的事情之一是水分,如果你的鍛煉時間是45分鐘或更短,那么水就是你保持運動所需要的全部。 


          對于1-2.5小時的耐力鍛煉,目標是每小時攝入30-60克碳水化合物。提供碳水化合物將用來補充肌肉糖原。根據個人的運動和舒適度,果汁、運動飲料、麥片棒、水果和其他高碳水化合物食品和飲料的補充都會有所幫助。


          3、運動后吃什么


          科恩說,運動后要多吃蛋白質,比如奶制品、雞蛋、肉類。


          經過長時間或非常高強度的訓練后,每公斤體重每小時消耗1-1.2克碳水化合物,持續4至6小時,然后在運動后1小時內攝入15至25克蛋白質,將補充肌肉糖原儲存以及支持肌肉蛋白合成。


          在較輕的鍛煉之后,兩到三個小時內吃一頓均衡的食物,包括高質量的蛋白質和碳水化合物,并喝足夠的液體來彌補損失。 


          如果你在運動后感到肌肉疼痛怎么辦?一些研究表明,某些果汁,如西瓜汁和櫻桃汁,可以減輕運動后的肌肉酸痛。 

           

          “三分練,七分吃。”學會聰明地安排進食時間,做好飲食計劃,苗條纖細的身材,指日可待!

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